Como hemos comentado en otros post, la nutrición que se le da al cuerpo depende de las necesidades del mismo; es decir, la alimentación debe cubrir con los requerimientos de cada uno; ya que, son diferentes las necesidades que se tiene durante el embarazo, en la adolescencia, en la etapa adulta o adulto mayor y por supuesto, estas necesidades son mayores en personas que realizan ejercicio o deportes.
En esta pequeña guía, te daremos algunos consejos si estás iniciando en este mundo del deporte y tu interés es realmente llevar de la mano una dieta que te permita lograr los objetivos que deseas; dado que, debes saber que dependiendo del tipo de ejercicio o deporte que realices los objetivos pueden variar, pues algunos deportes exigen que tu peso sea mayor, como en el caso del judo versus el ciclismo que requiere un peso menor.
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición que se aplica en aquellas personas que practican ejercicio o deporte, sea este recreacional o competitivo.
Su objetivo es que se cubran todas las necesidades nutrimentales que aparecen en las diferentes etapas; es decir, durante el entrenamiento, la competencia, la recuperación y el descanso.
Importancia de una nutrición deportiva
La nutrición es importante tanto para deportistas recreacionales como profesionales, y en muchas ocasiones olvidan incluir una dieta planificada, que incluya pautas de hidratación óptimas dentro de la estrategia de preparación para la práctica deportiva.
Esto resulta importante de llevar a cabo, debido a las adaptaciones fisiológicas y metabólicas que ocurren en el organismo como consecuencia del ejercicio físico que se está realizando.
Como hemos explicado en post anteriores, el realizar algún tipo de ejercicio o deporte implica que las necesidades energéticas incrementen; por lo tanto, el consumo de calorías que vas a tener será mayor dependiendo del gasto calórico que represente la actividad que realices.
Otro aspecto importante es que las necesidades de proteínas se van a ver incrementadas y este incremento va a depender del objetivo que se busque de ganancia de masa muscular.
Sin embargo, no son las únicas razones por las que resulta importante tener una nutrición adecuada durante la práctica deportiva. Te explicamos, en primer lugar, que cuando un deportista cumple con la alimentación e hidratación adecuada, contribuye a que durante toda la práctica los músculos funcionen adecuadamente.
Es decir, el organismo va a tener la capacidad de efectuar un esfuerzo físico de cierta intensidad y/o duración.
En segundo lugar; al alimentarse e hidratarse, equilibra la pérdida hidroelectrolítica y energética durante el ejercicio físico, mediante el aporte exterior (por alimentos) de nutrientes justo al inicio y a lo largo de la actividad, contribuyendo a preservar el glucógeno muscular (almacén de glucosa en los músculos que permite la contracción de los mismos durante el ejercicio) en esfuerzos continuos y prolongados o de esfuerzos de corta duración y elevada intensidad.
Finalmente, una adecuada alimentación asegura que de manera rápida ocurra una reposición de nutrimentos y energía, que van a ayudar a prevenir la depleción de los músculos durante el ejercicio e incrementar los procesos de crecimiento muscular; lo cual permitirá una correcta recuperación.
De igual forma, con tan solo alimentarte e hidratarte correctamente conseguirás que tu cuerpo tenga la capacidad de continuar con sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones.
El no llevar una adecuada alimentación en la práctica deportiva puede ser un factor determinante que influya en las lesiones que ocurren; debido a que, si los músculos, nervios y huesos están nutridos de manera adecuada, la probabilidad de la aparición de una lesión será menor.
Cómo llevar una nutrición deportiva
Existen diversas recomendaciones dependiendo del tipo de deporte y el objetivo que busques lograr; en general te mencionaremos tips básicos que sí o sí debes llevar a cabo independientemente del tipo de ejercicio o deporte que realices; sin embargo, recuerda que lo mejor será que acudas al especialista que te pueda guiar y que sobre todo te dé las indicaciones de lo que se adapte a tus necesidades.
Durante el ejercicio o actividad física se suele sudar mucho, esto ocurre porque al realizar estas actividades, incrementa el calor en el cuerpo; pero gracias a que existe la termorregulación, los órganos no sufren algún daño que se puede producir por las elevadas temperaturas.
La forma de expulsar el calor es a través del sudor, y la cantidad de sudor va a depender de la temperatura en la que estés realizando la actividad y la intensidad de la misma; es decir, cuanto más elevadas sean o más intenso sea el esfuerzo físico, mayor será la transpiración, lo que incrementa el riesgo de deshidratación.
Por ejemplo, mientras que en un clima frío, la pérdida de agua de una persona sedentaria puede ser inferior a 1 L, en un clima tropical una persona muy activa puede llegar a sobrepasar los 10 L. Por ello, es muy importante ingerir agua de manera regular.
En general, para una persona de actividad moderada se recomienda que beba unos 3 L de agua al día; pero si se hace un esfuerzo físico mayor, se debe ingerir una cantidad mayor para prevenir la deshidratación.
Una pérdida de agua corporal del 3% da lugar a un descenso del rendimiento deportivo y puede acabar con un «golpe de calor» y, en caso extremo, desvanecimiento. Por lo tanto, es indispensable que el deportista beba más agua de la que la sed le pida, antes, durante y después del ejercicio. Esto lo puedes tomar como tip, no permitas que tu cuerpo sienta la sensación de sed, ya que si esta sensación no aparece, quiere decir que tus niveles de hidratación son adecuados.
Respecto a la importancia de la nutrición deportiva, te comentamos que para que ocurra un adecuado incremento de masa muscular o pérdida de peso, sin dejar la estética y el mantenimiento de un buen porcentaje de músculo; es indispensable tener un equilibrio en el consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y estos van a depender mucho dependiendo el tipo de deporte que practiques.
La recomendación de proteínas puede oscilar desde 0,8 gramos por kilogramo de peso hasta los 2 gramos por kilogramo de peso; lo mismo ocurre con el resto de nutrientes, por eso resulta importante que le comentes a tu especialista los objetivos que tienes.
De igual forma, es importante mencionarle en que etapa de preparación te encuentras, porque no es lo mismo la alimentación que debes tener en la competencia, versus la que tendrás previamente en preparación.
De acuerdo a Jimeno, E. (2003) “El sodio, el potasio, el calcio y el hierro se consideran las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física. Para la mayoría de ellas, si la actividad realizada no es muy intensa o prolongada y se sigue una dieta equilibrada, no se requiere ningún aporte extra.
Sin embargo, cabe destacar que en las mujeres con una gran actividad deportiva, sí se deben controlar los aportes de calcio y hierro. Está indicado incrementar el aporte de calcio (leche, queso y yogurt) para evitar problemas en el ciclo menstrual y en el mantenimiento de la estructura ósea”
En cuanto a los suplementos como te hemos platicado, son necesarios en aquellas personas que presenten un déficit y que por la dieta no alcanzan a cubrir con los mismos, pero cómo ya sabes, si llevas una adecuada alimentación, podrás cubrir estos requerimientos.
Por ejemplo; en el caso del deporte, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia alimenticia. Sin embargo, una suplementación con vitaminas en individuos que son monitoreados adecuadamente a través de su dieta, no va a tener un efecto negativo en su rendimiento.
Por tanto, la recomendación de un suplemento de vitaminas sólo puede existir cuando se busque ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de personas que demuestren la presencia de un déficit vitamínico, por eso es importante que las personas mantengan un adecuado monitoreo con su especialista.
Conclusión
Recuerda que es mejor que acudas con un especialista en nutrición deportiva. Tal vez no lo consideres; pero al igual que los médicos tienen especialidades, los licenciados en nutrición no son la excepción.
Al acudir con un nutriólogo especializado en nutrición deportiva, este debe tener los conocimientos suficientes para no provocar algún daño en tu organismo; ya que como te mencionamos, muchas veces sí será necesario la suplementación de ciertos productos que deben ser adecuadamente prescritos, esto va a garantizar tu salud.
También te recomendamos que cuando acudas con un nutriólogo deportivo, busca el que esté enfocado en tu deporte; dado que, incluso cuando tengan conocimientos en esta área, muchas veces no se tiene el suficiente conocimiento entre un deporte y otro y más cuando son diferentes disciplinas; por ejemplo: una deportista de ballet tiene como objetivo tonificar pero sin dejar de tener un cuerpo estético delgado, lo contrario que ocurre en deportistas que practican fútbol americano, donde la tendencia es a una hipertrofia y esto depende de la posición del jugador.
Recuerda, si quieres saber más sobre otros productos utilizados durante la práctica deportiva, déjanos tus comentarios.
