Es cierto que el desayuno siempre ha sido un tema muy controversial y muchos se preguntan ¿Qué tan necesario es llevarlo a cabo cuando se quiere perder peso? La importancia de estudiarlo surgió por la supuesta existencia de existir un mejor control metabólico y; por lo tanto, una menor ganancia y mayor estabilidad de peso.
Algo que es importante recalcar es que; a pesar de existir esta controversia, es necesario no quitarle importancia a los otros tiempos de comida que se realizan durante el día, ya que es el conjunto de estos, lo que va a determinar la calidad de la dieta.
Importancia del desayuno saludable
Evitar la falta de energía
Como sabes, este tiempo de comida se diferencia del resto, debido a que es o debería ser el encargado de romper el ayuno mantenido durante las horas de sueño o desde el momento de tu última ingesta del día anterior.
Se ha demostrado en diversos estudios que al llevar a cabo el desayuno, las elecciones de alimentos en los siguientes tiempos de comida serán mejores. Es decir, usualmente al no desayunar optas por elegir alimentos de fácil acceso que puedas encontrar en tu camino como chilaquiles, tortas, etc. y en los siguientes tiempos de comida sueles elegir alimentos similares.
Debe adaptarse a las necesidades y circunstancias personales, si acudes con un profesional del área, este debe tener la capacidad de otorgar opciones igual de fáciles que comprar un paquete de galletas y un yogur para esperar la siguiente comida.
La cantidad de energía que debería proporcionar este tiempo de comida, oscila entre el 20 y 25% del total de energía que se debe consumir en el día. Es importante cumplir con el consumo de este, para asegurar contar con la energía suficiente para empezar tus actividades y mantener la misma durante el día.
Se ha demostrado que omitir este tiempo de comida, se relaciona con un mayor peso, IMC, obesidad abdominal e incluso con mayor riesgos cardiovasculares.
Se ha encontrado una relación entre el desayuno y una mejor función cognitiva; sin embargo, aquí sigue existiendo controversia debido a que existen otros factores como las horas de sueño que pueden influir en este aspecto.
¿Que debe incluir un desayuno saludable?
Esto depende de las características de la persona. Por ejemplo, para niños y niñas, al menos debe incluirse el grupo de cereales, lácteos y frutas. Posteriormente, progresar a la inclusión de verduras y sobre todo de proteínas.
La realidad es que no debe ser diferente a las recomendaciones que te hemos otorgado anteriormente, evita incluir alimentos industrializados, las preparaciones no deben ser capeadas o fritas, por lo que, debes buscar una mayor variedad y cumplir con las características de la dieta correcta.
Y si bien, puedes incluir preparaciones como jugos y licuados como opción práctica, lo ideal es que trates de evitar estas preparaciones por la concentración de azúcar que pueden llegar a tener, debido al proceso que pasaron.
Opciones saludables y flexibles para un desayuno saludable
- Si no estás acostumbrado a desayunar, en lugar de licuados o jugos como primera opción; opta por pudín (½ taza de yogur griego natural sin azúcar + 2 cucharadas de chía + 1 taza o 1 pieza de la fruta de tu preferencia) y déjalo reposar 1 noche antes.
- Si estás acostumbrado a desayunar, pero tal vez no son las mejores opciones de alimentos; puedes incluir todos los tiempos de comida de forma super práctica; por ejemplo, 1 quesadilla (1 pieza de tortilla y queso oaxaca o pollo cocido deshebrado (cereal y proteína)) + pico de gallo (verdura) + 1 pieza de manzana + 1 taza de leche fría con café sin azúcar. (Lácteos). Con esta opción no demoras más de 15 minutos para preparar y el pico de gallo lo puedes elaborar desde una noche antes.
- Otra opción de desayuno práctico es 1 taza de té limón sin azúcar, 1 pieza de pan de caja tostado (cereal) con ⅓ de aguacate machacado (grasa), 1 pieza de huevo estrellado o cocido (proteína) + tomate cherry (verdura) + 2 piezas de guayabas.
- Sandwich (2 rebanadas de pan de caja; cereales), con 1 pechuga de pollo asada (proteína), lechuga, tomate, espinaca, germen de lenteja (verdura), 1 taza de té de manzana (1 pieza de manzana con canela sin azúcar; fruta).
Consejos prácticos
Si no estás acostumbrado a desayunar, te recomendamos iniciar por:
- Determina un espacio para realizar tu desayuno, de preferencia antes de las 11:00 am para evitar que se junte con tu próxima comida.
- Si el motivo para no desayunar es porque entras muy temprano a trabajar y no te da hambre o tiempo de hacer tu platillo, lo mejor es organizar y realizar tus comidas una noche antes y dejarlas en tu tupper listo para guardarlas para la mañana siguiente. Recuerda que un desayuno no debe ser muy laborioso y existen opciones prácticas que ahorran tiempo.
- Es preferible que tu desayuno lo realices en un lugar cómodo, sin prisas, sentado, pero sabemos que a veces por tiempos de traslado a escuela o trabajo, esto resulta complicado de llevar a cabo, por lo que puedes llevar tus tupper e ingerir estos alimentos durante tu traslado.
- Muchas veces, cuando no se está acostumbrado a consumir alimentos por la mañana, puedes tener sensaciones de náuseas, indigestión, mareos; entre otros, por este motivo, te recomendamos introducir pequeñas porciones hasta lograr un desayuno completo; es decir puedes consumir solo una fruta, ½ pieza de sandwich, verdura cocida. Así, hasta lograr agregar más alimentos y sea un desayuno completo.
