Sabemos que mejorar la forma en que se nutre al cuerpo, puede resultarte difícil por muchas razones. Tal vez es la primera vez que deseas mejorar tus hábitos de alimentación, pero cambiar de un día para otro, tampoco es la mejor opción.
Entre los factores que dificultan el proceso de mejorar la nutrición está el entorno y las personas con las que se interactúa.
Puede ser que tienes la determinación de querer iniciar, pero tu entorno dificulta el que puedas llevar a cabo tu meta, porque comes con tu familia o pareja y su forma de alimentación es diferente, ya que por ahora, ellos no tienen el mismo objetivo que tú.
Sin embargo; debes saber que pequeños cambios pueden ayudar a tu cuerpo a estar mejor nutrido e hidratado, y por ello te queremos recomendar algunos tips que no son drásticos; por lo cual no te costará tanto mantenerte firme y te ayudará a alcanzar tu objetivo y obtener una mejor nutrición para tu cuerpo.
15 Tips que te ayudarán a mejorar tu alimentación y estar más sano
Hidratación: trata de cumplir con la regla de los 2 litros de agua al día, recuerda que puede ser simple o en té de manzanilla, limón, hierba buena, etc. e incluso, puedes hacer agua de jamaica o limón, pero siempre sin azúcar.
Además, no es necesario que el consumo de estos 2 litros sea en un solo momento del día, puedes incluso hacer 10 tomas al día de 200 mililitros y de esa forma, te mantendrás hidratado.
Consumir más verduras y frutas diarias: intenta durante el día cumplir con la regla de los 5 (entre verduras y fruta), la cual tiene como objetivo que la población tenga un consumo de 3 verduras y 2 frutas al día o de 3 frutas y 2 verduras al día.
Esta regla tiene como finalidad proporcionar una mejor calidad de nutrientes para el cuerpo, aprovechando la fibra, vitaminas y algunos minerales que poseen.
Si pones atención en tu forma de comer, posiblemente cumplas con la regla del consumo de 3 frutas pero a la semana y el mismo caso con las verduras.
Variedad en las comidas: cuando armes tus platillos del desayuno, comida y cena, busca que exista una variedad de alimentos y que no existan alimentos que pertenezcan al mismo grupo (cereales y tubérculos, leguminosas, grasas, frutas, verduras, lácteos, alimentos de origen animal).
Recuerda que puedes apoyarte del plato del bien comer, para conocer qué alimentos se encuentran en qué grupo. Por ejemplo, solemos consumir enchiladas (tortilla) en la mañana, con un pedazo de bolillo + 1 taza de café acompañado de pan dulce.
Un platillo como el que te damos de ejemplo representa un aporte excesivo de hidratos de carbono en un solo tiempo de comida; por lo que te recomendamos consumir las enchiladas con la taza de café + pechuga de pollo asado o huevo, sin el pan dulce o el bolillo y así tendrías un mejor equilibrio en tu alimentación.
Caminar o hacer ejercicio: si no realizas actividad física, es recomendable que empieces con ejercicios de baja intensidad, e ir progresivamente subiendo a moderada y alta duración.
No existe ningún problema de empezar a realizar actividades físicas caminando, sobre todo cuando tu cuerpo no está acostumbrado a estar activo; por lo que es la excusa perfecta para salir a caminar con una amiga, familiar, e ir hablando.
Lo importante de esta salida es cuidar que no caminen y esta lleve el ritmo de su plática; ya que tu cuerpo no percibirá el esfuerzo que deseas. Así que puedes salir acompañada, pero que incluso exista una competencia sana entre ustedes, para ir incrementando el ritmo.
Reduce el consumo de azúcar: los azúcares no solo están en el azúcar de mesa, también existe en el piloncillo, la miel, dulces, mermeladas, refrescos, jugos comerciales, etc.
Si estás acostumbrado a que en todos tus tiempos de comida incluyen uno o más de estos productos, empieza por reducir el uso de estos a tu ritmo, recuerda que no es necesario y tampoco sano, que dejes los productos a los que estás acostumbrados de manera repentina.
Bajo consumo de sal: el consumo de sal también se debe limitar por el gran aporte de sodio; ya que este micronutriente, en exceso, representa un factor de riesgo para la aparición de hipertensión y esto, a su vez, incrementa el riesgo de la aparición de otras enfermedades cardíacas.
Recuerda que el sodio no solamente se encuentra en la sal, también está presente en productos enlatados, productos congelados, frituras comerciales, embutidos, etc.; por lo que, te recomendamos limites o elimines el consumo de estos productos de manera progresiva.
Dormir y descansar lo suficiente: el cuerpo necesita también tener un reposo adecuado; ya que de esta manera el cuerpo se recupera y tiene una mejor utilización de los nutrientes que le otorgas a través de la alimentación.
Puedes seguir la recomendación en general de un sueño continuo de entre 6 a 8 horas.
Ingerir alcohol de forma moderada: una de las situaciones que menos gusta a las personas es dejar el consumo de alcohol, aun cuando se sabe cómo afecta esto al cuerpo, y la realidad es que, el esfuerzo que realizaste en una semana se pierde casi por completo cuando el fin de semana tienes un consumo excesivo de este producto.
Así que trata de que este desliz ocurra una vez al mes y no cada fin de semana, o si decides que todos los fines de semana quieres consumir este producto, limítate a 2 copas.
Menos carnes rojas, más carnes blancas: como has leído en post anteriores, entre el consumo de carnes rojas y blancas debe existir un mayor consumo de estas últimas, debido a que un exceso de carnes rojas, puede contribuir a elevar los niveles de ácido úrico e incluso, de colesterol y/o triglicéridos.
Recuerda que los triglicéridos se elevan cuando existe un exceso en el consumo de carnes rojas, así que mientras respetes las porciones correctas y elijas los cortes con menor porcentaje de grasa; puedes disfrutar sin culpa de estas.
Además, este tipo de carne te aporta diferentes nutrientes que las carnes blancas no, por lo que resulta igual de importante seguir incorporándolas en tu dieta; pero, de forma moderada.
Menos productos industrializados: ¿Te has dado cuenta de que en la alacena puedes llegar a tener cientos de productos industrializados como jugos, refrescos, mermeladas, helados, miel, maple, leche condensada, harina para hot cakes, crema de avellana, yogur, gelatinas? ¿Y que estos tienen un gran aporte de calorías provenientes sobre todo de la gran cantidad de azúcar que llegan a contener?
Es por esto, que sería preferible prescindir de estos productos, pero sabemos que esto puede resultar complicado porque hoy día, muchos están muy acostumbrados a ellos; sin embargo, recuerda que puedes iniciar por tener un consumo menor al día, intenta solo consumir un producto al día y busca hacer comparaciones entre productos similares para elegir la opción que tenga un menor aporte de azúcar y mayor de fibra y proteína.
Busca mejorar tus horarios: hemos hablado de que no es estrictamente necesario cumplir con horarios específicos de comida, pero si es necesario que no dejes pasar períodos prolongados entre comidas; ya que, esto puede provocar que llegues al siguiente tiempo de comida con más hambre y tengas un consumo excesivo de comida al ya no percibir la sensación de saciedad.
Chequeos médicos periódicos: pocas veces por monitoreo, algunos deciden realizarse estudios de laboratorio para observar cómo se encuentran los valores.
Por otro lado, otros esperan a la aparición de un signo clínico para ir al médico y que este sea quien solicite los exámenes pertinentes.
El hecho es que, es importante que te realices un monitoreo al menos 2 veces al año, para garantizar que no tienes deficiencia de algún nutriente o que, por el contrario, exista exceso de algún valor en el que sea necesario mejorar la alimentación para disminuir estos parámetros.
Pequeños cambios en la alimentación: si ya decidiste iniciar tu plan de alimentación, ten en mente que no debes de sufrir al seguir ese nuevo régimen alimenticio.
Sabemos que es el momento en el que más se te antoja consumir productos no adecuados para tu dieta; sin embargo, no es necesario ser tan estricto, ya que, usualmente, esto provocará que al llegar el fin de semana tengas un atracón de todo aquello que no consumiste en la semana.
Así que, mejor realiza cambios paulatinos y consume menores cantidades de todo aquello que te resulte complejo dejar de un día para otro.
Fibra como aliado para un sistema digestivo saludable: muchos olvidan que tener un consumo adecuado de fibra provoca una mejor digestión, menor distensión abdominal, menor malestar gastrointestinal, etc.
Si tan solo disminuyes el consumo de productos industrializados y/o refinados e incrementas el consumo de leguminosas, frutas, verduras, cereales no procesados como tortilla, te aseguramos que el aporte de fibra al cuerpo será mayor.
Asesorarse con un especialista: Finalmente, recuerda acudir siempre con un profesional de la salud que tenga los conocimientos necesarios para garantizar que vas a disfrutar de tu plan de alimentación.
Este profesional no caerá en la restricción de cantidad de alimentos, no te va a recomendar una dieta basada solo en jugos o batidos o incluso, en planes de alimentación que solo tengan el consumo del mismo alimento durante todo el día.
La comida la debes disfrutar, no debe ser considerada como un castigo.
Acude con un especialista que te pueda orientar en los pequeños cambios que tú necesitas; recuerda que lo mejor siempre será mantener un equilibrio y no limitar de un momento a otro el consumo de los productos que frecuentas, debido a que esto puede provocar que caigas en un atracón de los mismos posterior a la abstención de los alimentos.
